科学生物钟(科普连载)

石在

  生物钟紊乱易致肥胖

2015-12月美国一项新的研究也许有助于解释为什么慢性应激状态、睡眠剥夺及身体日常节律的其他失调都与肥胖症有关。斯坦福大学的玛丽•特鲁埃尔在美国细胞生物学学会的年度会议上报告称，长期承受应激激素的作用会刺激脂肪细胞增长。一般情况下，人体在清醒的时候会根据生理节律定时释放皮质醇等应激激素。特鲁埃尔和她的同事发现，这种规律的脉冲式分泌不会导致脂肪生长。但是这些应激激素的作用时间若增长(由睡眠不足等情况引起)，会打乱这种节律并导致脂肪细胞增加。

　　报道称，尽管每年只有10%的脂肪细胞会被替换，但人体内一直存在一批随时准备变成脂肪的前脂肪细胞。特鲁埃尔说：“如果它们都在同一时间分化，你的身体会充满脂肪。”

以往的研究结果显示，一种叫做过氧化物酶体增殖物激活受体γ(PPAR-γ)的蛋白质控制着脂肪细胞的生长，而应激激素会触发PPAR-γ的产生。特鲁埃尔的团队发现，在实验室测试中，所含PPAR-γ浓度在一定阈值以下的前脂肪细胞不会转化成脂肪细胞。连续接触激素最终会让这些前体细胞积累起多到足以超越阈值的PPAR-γ，从而开始产生脂肪。但是，若以短促脉冲形式给予细胞总量相同的应激激素，则细胞中的PPAR-γ浓度就会呈上下起伏状态。

报道称，应激激素的作用原理就像是踩汽车的油门。稳定地加大压力最终会使汽车超速，而脉冲式踩油门则意味着脚可以离开油门踏

板，使汽车定时减速，从而不会超越生成脂肪的阈值。12小时以内的脉冲期不会导致形成额外的脂肪，但时间更长的脉冲期——例如由睡眠剥夺、过度饮食或其他打乱生理节律的行为所引起的——则导致更多的前体细胞变成脂肪细胞。在睡眠中，人体能产生一些天然的激素抑制食欲，这样胃在晚上就不会咕咕叫了。不过只有在这段时间里，才有可能把腰部和腹部的肥肉去掉。人体主要在睡眠中消减脂肪。

图n22.生物钟减肥时间图书

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（另参见把握生物钟多吃多睡也减肥一节）

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生物钟紊乱可能会致命

“日出而作，日入而息”是先秦古诗《击壤歌》中的诗句，反映了古人简朴而有规律的生活方式，同时也是古人遵循大自然昼夜更替规律的真实写照。虽然电灯的发明，或许让现代人类在一定程度上摆脱了这种大自然的束缚，但人体的生理活动仍然呈现极强的24小时昼夜节律性。这正是单细胞微生物、真菌、植物、动物包括人类等几乎所有生命体都存在的生物钟现象。

　　生物钟既是生命体内在的昼夜节律，受到一系列生物钟基因及其蛋白质构成的复杂网络的调控，也会随环境因素的变化而调整。如经常熬夜、上夜班、跨时区飞行、饮食不规律等行为，则会造成生物钟紊乱。生物钟紊乱不仅给人们带来睡眠问题，还有可能引发一些疾病，带来一系列健康问题，严重时甚至危及生命。据2018年5月的《中国网民熬夜报告》显示，00后已经超过90后、60后，成为熬夜主力军，其中熬夜人群占比高达45.7%。我们经常可以看到这样的新闻报道，一些年轻人因连续熬夜打游戏，或通宵加班暴毙而亡，这些猝死案例多与生物钟严重紊乱有关。

生物钟紊乱或致抑郁和认知下降

在中国，抑郁症发病率约为6%，目前已确诊的抑郁症患者为3000万人左右。到2020年，抑郁症已成为仅次于心脏病的危害人类健康的第二大病症。研究表明，经常改变光照条件或生活方式，容易使人产生一系列异常情绪，包括冲动、躁狂和抑郁。抑郁患者一般会出现严重的生物钟紊乱，主要表现为睡眠——觉醒紊乱；反之，严重的生物钟紊乱，也会加重抑郁患者的病情。而且学者研究发现，夜间发病的患者产生自杀念头的次数，要多于晨间发病的患者。

　　对学生来说，经常熬夜、饮食不规律等不良习惯导致的生物钟紊乱，会引发认知能力下降，进而降低学习和生活质量。哈佛大学的研究人员通过给予仓鼠长期光照，扰乱仓鼠的生物钟后，发现这些仓鼠的记忆能力明显弱于正常仓鼠。研究人员还发现，仓鼠的记忆能力与大脑中一种神经化学物质的数量有关，而这种物质的释放呈现昼夜节律性，主要受到生物钟网络的调控。

糖尿病和高血糖与生物钟紊乱有关

一个由多国科学家组成的研究小组发现，糖尿病和高血糖可能与人体生物钟和睡眠模式的异常有关。相关论文2008年12月7日在线发表于《自然—遗传学》上。研究人员分析了两组非糖尿病者的遗传组成，一组为2151个法国人，另一组包括法国人、丹麦人和芬兰人，超过16000个，最后得出了上述结论。

研究人员发现生物钟功能紊乱内部机制

乘坐跨时区过夜航班或是经常倒夜班，常常会让人彻夜难眠。《神经元》杂志曾有报道，加拿大麦吉尔大学研究人员日前发现，该现象与蛋白合成这一基本生物学过程密切相关。这一发现将有助于治疗因跨时区旅行和倒夜班造成的睡眠障碍，以及抑郁症和帕金森氏症等慢性疾病。地球自转产生白天和黑夜，给众生赋予了昼夜节律。在哺乳动物大脑中，“生物钟”驱动着睡眠、清醒、摄食及新陈代谢的生活节奏以及许多其他必要过程。大脑时钟的内部运作非常复杂，研究人员们一直在探寻其奥秘。

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yanshiqvjzt

有学问

石在

yanshiqvjzt 发表于 2022-12-14 19:05
有学问

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五、节后上班调整作息饮食生物钟

2015年2月25日的春节长假即经结束，上班族即将转入到工作和学习状态中。**新桥医院神经内科心理咨询门诊专家戴光明教授提醒，假日期间，看电视、上网、和朋友聚会……人们往往打破平时生活规律，年轻人更是纵情欢娱，甚至通宵达旦。诸多反常的生活方式，扰乱了人体的生物钟，直接影响人体各系统、器官的正常生理功能。此时人体内部的抵抗力下降，各种疾病会乘虚而入。此时需要把握好精神状态和胃肠道生物钟的调准。

专家建议，要想马上从假日松弛的状态转入到紧张而繁忙的工作之中，必须有个短期休整，恢复工作时的起居时间。可以利用长假最后一天好好睡一觉，把颠倒的生物钟调整过来。专家还支招深呼吸应对“上班恐惧”。上班族一旦出现紧张、忧虑、厌倦工作的不良心态，可以进行慢而深的呼吸。

该院消化内科郭红副主任提醒，人的消化系统也有生物钟存在。不少人在节假日期间较日常工作的作息发生了改变，早中晚就餐时间也可能依据休闲娱乐的节奏发生改变，不规律的就餐时间可能造成胃肠功能紊乱，严重的会产生腹泻、便秘等消化道病症。

专家建议，在长假后期的调整中，每日早中晚的就餐时间应对照日常作息进行调整。在选择食物时尽量清淡，主食以谷类为主，可适量增加玉米、燕麦等；多吃富含维生素的蔬菜瓜果；多喝开水可加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒类的摄入。

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用人体生物钟调整自己

生物钟可“自我调节”

为什么没有闹钟的铃声，你却每天按时醒来?为什么雄鸡啼晨，蜘蛛总在半夜结网?为什么大雁成群结队深秋南飞，燕子迎春归来?为什么夜合欢叶总是迎朝阳而展放?为何女子月经周期恰与月亮盈缺周期相似?生物体的生命过程复杂而又奇妙，生物节律时时都在奏着迷人的“节律交响曲”。

时间生物学认为，生物体乃至植物体的生命随昼夜交替、四时更迭的周期性运动，揭示出生理活动的周期性节律。健康人体的活动与地球有规律自转所形成的24小时周期相适应。时间生物学研究揭示了植物、动物乃至人的生命活动具有一个“持久的”、“自己上发条”和“自己调节”的生物钟。

人体存在智力、情绪、体力周期分别为33天、28天和23天的生物钟，这3种“钟”存在明显的盛衰起伏，在各自的运转中都有高潮期，低潮期和临界期。了解自己三节律的临界日和低潮期，可以在心理上早作准备，以顽强的意志和高度的责任感去克服困难，安然度过临界日和低潮期。   

科学应对，勿陷入误区

人体生物钟三节律周期理论是指一个人在自身“水平线”上的波动。当人体三节律处于临界期或低潮期，人确实会感到智力下降、情绪欠安和体力易疲劳感，但人是有理智的，有责任感的。我们了解自己的临界期、低潮期，对它没有恐惧的必要，更不要以生物钟低潮期或临界期为借口。为了降低事故发生率，把处于节律双重、三重临界日驾驶员换下来干其他工作，或提醒他谨慎驾驶，以高度责任感来克服临界日的不适。当然高潮期的驾驶员麻痹大意，以为乱开车也不会出事故，这是绝对错误的。

即使在低潮期，大家也不用沮丧。放松，一切平常心对待。加油。

老化机制对生物钟的影响：

生物节律振幅减小时各种组织器官功能减退。例如，神经组织萎缩导致神经传导速度减慢，消化吸收功能减弱，肝脏解毒功能减退；心肌萎缩，心功能减退，如老年人醛固酮、睾酮、黄体生成素昼夜节律振幅明显减小或消失。生物钟处于高潮期，还可抵消这些功能减退，但处于低潮或临界期，则有病变及死亡的危险。

生物节律稳态遭到严重损害。夜班工人体温、血压夜高于昼，睡眠昼夜颠倒，日积月累，使生物节律一定程度损害。

同步因子作用的减弱。由于退休，长期生活习惯因改变而不适应，户外接受日光时间减少，干扰了情绪节律，机体衰老与同步因子削弱是有关的。

石在

七、别让闹钟“闹”了健康

闹钟叫醒可成“健康杀手”  

人的身体从睡眠状态过渡到清醒状态时，心跳、血压、体温、呼吸频率、脑电波都会发生变化：呼吸会从每分钟16次提高到每分钟24次，心跳每分钟加快10次，脑电波从每秒8次提高到每秒30次。闹钟叫醒违背了身体的自然状态，时间久了会对健康造成不利影响。

美国人将闹钟评为他们最讨厌的人类发明之一。很明显，“自然醒来”与“被闹钟叫醒”的感觉完全不同。如果人被突如其来的闹钟铃声惊醒，将可能产生心慌、情绪低落、感觉没睡醒、强烈悬空感等不适症状。如果在深度睡眠中被突然惊醒，那么思考问题及解决问题的能力也将受到严重损害。

被闹钟叫醒还会引起身体保护性的条件反射，提高体内肾上腺素水平。这种状态如果持续数天、数周、数月，将导致高血压、睡眠问题和精神压抑。日本工业健康国立研究所进行的一项研究发现，突然被闹铃惊醒的人比自然醒的人血压更高、心率更快。对此，爱丁堡睡眠中心的专家解释说，人在睡眠时，身体会发生一些变化，使人更容易在早上发病，闹铃会加剧这个过程，曾有闹钟引起猝死的报道。

闹钟反复响打乱正常睡眠周期

   其实有些人睡觉时间晚，想多赖一会床补点觉，以此来提高睡眠质量。睡眠是一个自然的过程没有必要刻意打断，起床闹钟应该正好设定在你需要起床的时间。

  人们进一步解释，闹钟响时人体可能处于深睡眠状态，此时大脑比较疲劳，醒来后不太清醒。闹钟响过几次后再起床，容易导致睡眠质量不好，而且再次入睡不一定能完成一个完整的睡眠周期。如此反复，人体并未完成正常的睡眠周期，有导致起床后不清醒的可能。闹钟叫醒违背身体的自然状态，时间久了会对健康造成不利影响。

必须闹钟叫醒时要讲科学

河南省医学科学普及学会彭永强认为，日常生活中不少人养成晚睡早起的习惯。早上为让自己按时醒来，会给自己定闹钟，在医学专家看来，早上依靠闹钟叫醒是一种很不科学的生活方式。人在深度睡眠期间，血压降低、心率变慢、肌肉放松、新陈代谢速度减缓，如果没有经历充足浅度睡眠时间的缓冲，晚睡者在早上被闹钟惊醒时，血压、心率瞬间转换，会造成脑供血不足，心血管疾病患者有可能发病。对于一些年龄较大的人来说，早上被闹钟惊醒危害更大，严重者可能诱发心脑血管疾病。

专家建议，公众应养成早睡早起的生活习惯，充足的睡眠是身体健康的有效保障。如果因为工作需要，确实不得不设置闹钟，在铃声的选择上，最好选择轻柔的音乐，不要选择清脆的铃声。此外，如果出现被闹钟的铃声惊吓的情况，要调低闹钟声音的分贝，最好用由弱到强的铃声。早上被闹钟叫醒之后，可以稍微赖一下床，这样可以减少突然叫醒给人体造成的伤害。

塑造“自然醒” 从“入睡”开始

　  若干醒来方式中，自然醒最符合我们的意愿。但是有时毕竟还有无数身体与灵魂的无可奈何。我们只希冀向原始的“自然醒”更走近一点。

从“入睡”开。入睡—神经—“醒来”三者间存在必然的联系，健康的“自然醒”，要求放缓神经、优良睡眠共同配合。

　　1.睡前关掉手机，切掉床铺周围电脑、电器等电源，避免辐射干扰身体安静的电磁波。比如，脚是人的第二心脏，若使处于待机状态的电视正对双脚，则由电视产生的辐射容易影响双脚的经络运行及血液循环。

　　2.定时上床睡觉。规律对设定生理时钟非常重要。如果做不到每天按时睡觉，那就试试看每天定时起床，6个星期左右，实际睡眠节奏就会趋同于生理节奏。

3.制造香氛。熏衣草能帮助安眠，你可以买一只香熏炉，在每天睡前半小时滴一至两滴熏衣草精油，加水后燃亮。让整个房间充满清淡幽香的气味，这种气味会安抚脑神经，帮助清除烦躁情绪。

4多晒太阳。全光谱的阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。当身体受到光线照射，体内的血清素就会让身体代谢加快，晚上就会有早点睡觉的感觉，这样，第二天早上也不会因过于疲累而赖床不起。

三个“一分钟”利于从睡眠状态中恢复

很多人起床时会把闹钟定得很早，被叫醒后再抓紧睡个回笼觉。但美国《预防》杂志指出，闹钟响过几次后才起床的人，醒来后反而更不清醒。因此不妨使用三个“一分钟”，即人醒来后在床上躺一分钟、起床之后在床头靠一分钟、起床后双腿下垂等一分钟，帮助从睡眠状态中恢复。

  醒来之后，这三段等一分钟时间可以使人体及大脑皮层逐步清醒，使人体在起床后处于觉醒状态。如果大脑皮层清醒，但人体尚未清醒，身体有可能会发软。另外，起床后，由于人体血压尚未调节好，可能会因供血不足而晕倒，特别是有些老年人或身体比较虚弱的人。人体的反应是需要一定时间的，在人体未充分觉醒时，身体的保护性反应比较差，血供应不足，大脑可能处于短暂的缺血状态。人在睡眠时，呼吸、血压、脉搏等都处于比较低的状态，体温也会比正常情况下低1℃~2℃，人体代谢也偏低，这一分钟可以为人体逐渐恢复正常状态提供时间。人体从睡眠时的躺着到坐着，再到起床后的站立，从各种人体机制来看，人体尚未完全从睡眠状态中转换时，双腿下垂一会儿，或手脚活动等，有利于机体的全面清醒，避免一些突发事件。

邙山窑洞

生物钟无处不在。

石在

邙山窑洞 发表于 2022-12-17 10:27
+ G2 j8 E, S: ~) b5 Z8 d生物钟无处不在。

* }! y* c' g+ m/ Q$ ?谢谢关注。

石在

八、生物钟与睡眠节律紊乱

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节律紊乱影响睡眠

生物钟紊乱最直接的影响是睡眠一觉醒节律紊乱，也就是没有确定的睡眠一觉醒模式，一般表现为失眠或白天过度嗜睡。长此以往，将会导致注意力、记忆力等认知能力下降，或是引发肥胖、免疫功能异常、消化道溃疡等健康问题，严重影响生活质量和学习、工作效率。有研究显示，造成睡眠一觉醒节律紊乱的原因，可能是控制生物钟的基因发生突变，从而出现遗传性睡眠障碍，也可能由生活不规律引发，因此要保持最佳的睡眠-觉醒节律，即睡眠和觉醒的时间，应当与内源性昼夜节律同步。

“睡眠是一个高度活跃的过程，”德国雷根斯堡大学的睡眠问题专家于尔根·祖利强调说，“在八小时的睡眠中，我们只会比醒着的时候少消耗50千卡的热量。”具体点说，50千卡热量相当于半片面包所含的热量。

生物钟紊乱性失眠的患者几年中甚至几十年每晚只能睡４~５个小时，但仍能胜任日常工作或家务，很少生病；某天因看到“睡眠不足八小时属亚健康”后，产生担忧而就医，其实这些人睡眠质量还是不错的，不必担心，中午补充短暂的午睡还是可以保持充沛的精力的。

国外研究睡眠的专家认为:睡眠与人体生物节律有关，并应用生物节律治疗失眠症，取得药物无法达到的功效。美国纽约蒙代费夫医院医疗中心，曾接待过一位59岁的老年妇女，她自孩提时代起就无法正常人睡。医生曾给她开过几十付不同药方治疗收效甚微。经睡眠实验室检查，证明系与人体生物节律异步。医生根据生物节律理论建议她调整人睡时间。当她遵照医嘱，坚持到第八天时，上床不久就进入了甜蜜的梦乡。

生物钟细胞节律紊乱致睡眠障碍

日本研究人员2013年4月10日报告说，他们通过动物实验发现，一种遗传性睡眠障碍是脑内生物钟细胞的节奏出现紊乱导致的。控制体内生物钟的生物钟细胞，存在于脑内的视交叉上核，它们会产生以一天为周期的节律。而视交叉上核是哺乳动物昼夜节律调节系统的中枢结构。日本北海道大学研究生院教授本间研一率领的研究小组在实验中观察了一些实验鼠的脑，这些实验鼠由于基因异常而导致睡眠和清醒不规则重复。研究人员发现，这些实验鼠与正常实验鼠不同，随着生长，它们脑内每个生物钟细胞的节律变得各不相同。

《睡眠节律紊乱与健康及生产作业安全》讲座

2016年全国科普日9月17日，由**睡眠医学研究中心专家张熙带来的《睡眠节律紊乱与健康及生产作业安全》讲座北京主场活动开幕。

张熙表示，本次讲座的关键词是睡眠节律，睡眠生物节律是生物体的最基本节律。人体重要的生理活动都是节律性活动，睡眠节律紊乱将对内分泌功能、情绪、躯体和脑认知功能产生影响。“基本临床上所有疾病都可能导致睡眠节律紊乱。

对于倒时差的人群，张熙建议应注意饮食，并将作息按照目的地的时区安排，进行适当户外日光活动，不睡眠时避免卧床，必要时使用短效安眠药物；对于倒夜班的人群，张熙认为并不是所有人都适合三班倒的工作，对于上夜班人群，应确保下班**持充足睡眠，避免做其他事情而挤占睡眠时间。

张熙还建议，人们应该养成规律的作息习惯，首先，避免长时间熬夜；其次，避免长时间持续作业；最后，可以根据5-7天的睡眠效果，以15分钟为单位增加或减少卧床时间。针对在特殊环境工作的人群，应该遵守暗环境作业；实行科学合理的轮班制度；对高原、高寒地区工作的人群作出适应性要求；合理安排航天飞行环境的作息时间。

睡前喝咖啡会推迟人体生物钟

睡前３小时喝两份浓缩咖啡，人体生物钟将会被推迟约１个小时。这说明一般人晚上确实不宜喝咖啡，否则容易变成晚上不睡、早上不醒的“夜猫子”。

　　美国科罗拉多大学的研究人员招募了２名男性和３名女性参与试验。在持续49天的研究期间，５人在睡前３小时服用安慰剂或一颗咖啡因药片，咖啡因药片所含咖啡因量与两份浓缩咖啡相同。

　　研究人员定期测试参与者唾液中的褪黑激素水平，褪黑激素是人体生物钟的重要调节剂。结果显示，与低光条件下服用安慰剂相比，低光下服用一颗咖啡因药片，会让人体生物钟推迟40分钟；而接受破坏睡眠的强光照射３小时，人体生物钟会被推迟85分钟，如果强光加上咖啡因药片，那么人体生物钟将被推迟105分钟。

　　领导研究的该校教授肯尼思·赖特在一份声明中说：“这是第一次有研究显示咖啡因——世界上最广泛使用的精神活性药物——对人体生物钟有影响，为了解咖啡因对人体生理的影响提供了新见解。”

这项成果进一步说明了睡前不要喝咖啡，但它也能让一些旅行者受益，在恰当的时候喝咖啡可以帮助倒时差的人调整生物钟。该成果对开发昼夜节律失调的疗法也有重要意义。

早晨醒床困难或因生物钟太慢

    大多数人都爱在周末睡个大懒觉。但是，对于某些人来说，每天早晨起床是一项已经对生活构成了困扰的日常斗争。研究人员相信他们已经发现了一些人晚上辗转反侧难以入眠而早上又奋力挣扎着起不来床的原因———他们的生物钟设置得太慢了。

    澳大利亚弗林德斯大学的一组研究人员正在研究睡眠相位后移症候群，其特征是长期不能在常规时间入睡和醒来。这种症候群已经影响到15%的青少年，而且可能是一种会伴随一生的状况。这项研究的负责人利昂·拉克教授说，初步研究结果显示，患有这种症候群的人的内部生物钟较之常人更慢。他说：“晚睡者最早也要到凌晨2至3点才能入眠，有些人甚至要到凌晨4点，这使得他们很难按时起床来应对第二天的任务。”

    大多数人拥有一个24小时的生物钟，这是一种自然的节奏，能够影响睡眠和核心体温。但是对于那些患有睡眠相位后移症候群的人来说，要花费更长的时间来完成这一周期，因此他们倾向于更晚入睡和更晚醒来。拉克教授说，现在需要针对更广泛的人群开展试验以确认这项研究成果。他说：“如果我们确认了预期的结果，将有助于巩固那些我们已知的会产生效果的疗法，如在早晨采用亮光疗法来提高警觉性和在晚上利用褪黑素来鼓励更早入睡。”“早晨让人尽可能早地暴露在亮光之下，可以告知生物钟应当醒来了，从而让人在之后的夜晚入睡和醒来得更早一些。”

白天犯困夜晚清醒要调睡眠节律

人三分之一的时间都是在床上度过的，但是越来越多的人白天工作压力大、不清醒，晚上睡不好、睡不着。因此，睡眠成为困扰许多人的问题。如何拥有良好的睡眠，可以从了解和掌握影响睡眠节律的因素入手。

生物钟和睡眠压力是控制我们昼夜觉醒和睡眠规律的两大因素。其中，生物钟受光线的影响最大，会导致大脑分泌物质来调节清醒和睡眠的节律，作用最为明显的就是褪黑素。当夜晚来临，天色变暗，大脑内的褪黑素就会明显分泌，增加睡意。如果夜晚光线太强，褪黑素就会分泌减少，影响睡眠。所以，夜晚睡觉之前，要减少使用手机等有荧光屏的设备，建立良好的睡眠环境，使用遮光性好的窗帘，舒适的床品。

生物钟还会受到饮食、运动的影响，所以应该在午后避免摄入含有咖啡因的食物，比如咖啡、茶、可乐、巧克力等，睡前避免吸烟、饮酒，晚餐不宜空腹，也不宜食用过油、难以消化的食物，规律地锻炼身体，都有助于生物节律的调节。同时，睡前应该避免剧烈运动，运动爱好者可以选择睡前两到三小时运动，以保护睡眠。

生物节律的另一个影响因素为睡眠压力，是指随着清醒的时间推移，大脑会不断增加对睡眠的需求。清醒的时间越长，对睡眠的需求就越大，到夜晚睡眠时就会睡得更快、更深、更沉，睡眠时间也会更长。所以，为了建立良好的睡眠节律，我们一旦醒来之后就不要再赖床，也不要过长时间睡午觉，即使头一晚没有睡好，也不要再补觉。

根据自身情况，参照影响因素，调整你的睡眠节律，可以帮助你轻松入睡，提升睡眠质量。