科学生物钟(科普连载)

石在

十三、人有年轮在大脑 通过骨龄测年龄

人也有年轮在大脑里

人类也有年轮。人类的年轮，是通过音波刻纹试验发现的，当音波的频率和人的年龄相符时，人体就会作出反应在荧光屏上显现出来。

日本东京医科大学教授勇田忠宣布，他发现人的年轮在人的大脑里。他曾对国内外一些人员进行过音波刻纹试验，当音波的频率和人自身的年龄相等时，人们便会作出反应。这种反应可以在荧光屏幕上显示出来，利用这种方法，可以准确地“诊断”出人的真实年龄。

骨龄是人的“年轮”通过骨龄可测年龄

我们每个人身上的206块骨头，都有各自的形态结构和功能。骨龄是骨骼年龄的简称。x 射线检查成骨中心的多少以及骨骺部的接台情形．便能测定骨骼的发育年龄。目前医学界通常采用的最简捷的测定骨龄的方法，就是摄取腕部骨骼的x 射线片来推测年龄。由于人体从出生到发育成熟，不同的骨化中心出现和融音顺序有相当明确的模式和排列时间，因而任何个体的骨骼发育水平都能通过骨龄被确认。专业人员将骨龄比作人成长的“年轮”，通过骨龄可以推测年龄、预测未来身高和诊断某些疾病。

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十四、奇人看天知时间和人身时钟

看看天就能知道时间

2003年9月21日,在山东平度小庄子村，一名46岁的农民有“特异功能”。他是“奇人”崔德祥，身高1.55米，由于患癫痫病非常瘦弱。一进他家门，记者就想让他来个措手不及，问他现在几点。崔德祥走出屋看了看天，“11时15分”，记者看看今天刚校准的表是“11时16分”，只差一分钟。过了20多分钟，记者再次问他几点了。崔德祥看了一下天说：“11时41分。”

　　记者看了看表，“11时40分”，还是差一分钟。过了10多分钟再次测试，当时记者表上时间是“11时50分”，他看了一下天说“11时50分”，一分不差。

据崔德祥介绍，他20岁时村里粮库起火，他爬上屋顶救火受惊，后来只要看一眼天就知是什么时间，一般误差在2分钟内。他自己也不清楚为什么变成这样，希望有专家能够帮他破解这个谜。

特异人的生物钟

生物钟的日节律该原先认为接近于25个小时，日本科学家的观点是24小时18分钟，美国科学家的计算则是24小时11分钟。少数人的“生物钟现象”相当明显：有一个少年，每48小时会发热1次但无其他异样；有位足球教练的膝盖每隔9天就会肿胀起来，故必须在这天停止训练；有个得了震颤麻痹症的28岁妇女，手脚因为震动发抖而没法自由行动，然而到晚上9点钟左右，这些毛病都会暂时消失，活动犹如常人，过了这段时间，她又震颤起来了。

肉身是生命的时钟

法兰克韦特破称为“肉身时钟”,因他任何时候都知道准确时间,用不着看钟表。这名42岁的电器工程师最近在美加州地亚哥市区成为一个研発诊所的研究对象。医生说,这个人实在是一个奇迹,就像他脑子里有一个钟,准确到分秒不差。

著名时事评论员、杂文家阮直写文章说，人的肉身衰老就是从牙齿开始的，就像出牙，也是生命该“断乳”的迹象。连哺乳动物有了牙齿，也要开始学找食物吃了。下岗的牙齿告诉我，我真的进入了老年行列。

　　我们肉身的每一个器官都是生命时钟的刻度，掉一根头发不算秃，白一根头发不算老，可这一根根地掉着，就如分分秒秒过着，弹指间，我的“花心”还想怒放呢，可牙齿就开始掉了，如今除了见本·拉丹要心跳，就是见了“巴黎公社的形象大使”我怕都激动不了。

　　肉身的生命时钟为什么走得总是比灵魂快呢？我总觉得我还没老，我天天照着镜子，自恋地对着那个我，连长出的老年斑都被我忽略了。有一天我见到一个30年没见过面的女同学，她与我几乎同时说出口的话就是“惨不忍睹”呀。回来后，我找出了30年前的照片看了一下自己，我知道那个“天天照的镜子”是“欺骗”了我的“好朋友”。要是让我10年照一次，我会受不了那个残酷的打击。镜子也是我们肉身的秒表，它把我们衰老的记录用了慢镜头，这个美丽的欺骗哄得我们好舒服。  

　　我们肉身的每一个器官磨损都是生命时钟的记录，当他们的功能都呈“熊市”状态时，就是倒计时的开始。我们不是上帝，我们谁也止不住生命时钟的摆动，停止比走得快了还可怕。好在我们知道肉身的时钟比较公平，它不管你是穷人还是富人，不论你是帝王将相还是黎民百姓，大家在这件事上还算有点儿公平。你就是有条件天天吃灵芝也不能长生不老，天天有保健医生“跟定”服务的高干也活不过一生没做过一次CT的巴马老人。

　　有了这样的绝对公平，我们再面对衰老、死亡时就平静了许多。反正我知道，凡是去了地狱那边的人没一个后悔的，虽然我们听不到他们反映，但他们都没回来嘛，连去了太空的人都呆不习惯，还要返回，可见与上帝同行了，就没有回来诉苦的。

理由885

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石在

理由885 发表于 2022-12-7 20:28
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第五章、生物钟与健康

　

一、按照生物钟饮食起居

每个人都有自己的“生物钟”，如果人长时间改变自己的生活节律，就会改变体内激素分泌量，导致神经紊乱，体内生物钟必然受到影响，因此，要尽可能提倡顺应人体内部规律的生物钟养生法。

生活中的最佳时间

最佳起床时间：早晨5-6点钟是人体生物钟的“高潮”，体温升高，此时起床会精神抖擞。  

　　最佳工作时间：上午10时至下午3时工作效率最高。一般而言，上午适于脑力劳动，下午适于体力劳动。

　　最佳午休时间：人脑的活动能力在下午1时左右为低落，故此时午睡最佳。

　　最佳锻炼时间：一般下午4时以后，是进行体育锻炼的最佳时间，这时人体耐力上升，肌肉温度高，血液黏滞性最小，关节最灵活。

　　最佳减肥时间：饭后1小时左右，缓速步行20分钟，有利于消耗热量，以利减肥。

　　最佳刷牙时间：应在饭后3分钟内进行，因此时口腔内细菌分解食物残渣所产生的酸性物质，会腐蚀和溶解人的牙釉质，此时刷牙效果最好。

按“食物钟”吃喝了解自己的食物钟

我们知道身体有生物钟，其实食物也有属于自己的“营养食物钟”。只要按照最佳的“食物钟”来进食，就能在充分享受美食的同时，吸收最多的营养，在正确的时间吃正确的食物，会达到“吃半功倍”的效果。哈尔滨医科大学第一临床医学院临床营养学教授孙淑芝等告诉我们按生物钟吃喝：

早起喝粥吃汤饺。早餐喝一碗温暖的粥对胃来说是最好的呵护，最好再放入一些切碎的蔬菜和一个鸡蛋，养胃的同时也丰富了营养。选择在早餐喝粥主要有两个原因。早晨刚起床时，有些人会有胃肠感觉寒冷和疼痛的情况，也有些人胃酸情况严重，温暖的蔬菜粥可以马上缓解这些状况，而吃面包、饼干等食品则会加重这些不适。

另外，蔬菜粥的消化时间比牛奶略长，一小时左右正好是食物消化高峰期，此时你正在上班的路上，它能为你提供足够的能量，让你觉得温暖。

如果怕单喝粥容易饿的话，可以再加吃一些汤饺，汤饺的热量比菜粥的还要大，而且饱腹感时间维持得长。菜粥和汤饺不但在热量上比面包等食物大，而且热度也很持久，促进胃肠的血液循环，让温暖的感觉一再持续。

睡前喝牛奶。牛奶中含有一种成分，具有催眠、镇静作用，因此睡前喝一杯牛奶，既可补充营养，又有助于睡眠。

饭前半小时或两餐之间喝果汁。这是因为果汁含有丰富的有机酸，可以帮助消化，并增进钙、磷的吸收。

　　四个时段吃水果

不同水果不同时间食用效果隹。对于吃水果，人们常说：“早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃就变成铜了。”营养专家认为，这种说法有一定道理。因为人在早起时供给大脑的肝糖耗尽，这时吃水果可以尽快补充糖分。而且，早上吃水果，各种维生素和养分易被吸收。不过，营养专家也指出，不同的水果在不同的时间吃，能起到不同的作用：

早餐前10分钟：此时吃水果可以增进维生素的吸收，同时水果中的果酸也起到开胃的作用。适合餐前吃的水果最好选择酸性不太强、涩味不太浓的，如苹果、梨、香蕉、葡萄等。但有胃病的人，不宜在这个时段吃水果。

上午10点左右：这会儿正是工作压力大的时间，多数人会感到心情烦躁。此时，如果能吃个水果，它的酸甜滋味可让人感觉神清气爽，有助于缓解紧张和急躁的情绪。

午餐后1小时：此时吃水果，有助于消食，而且适合吃富含蛋白酶的菠萝和猕猴桃，以及有机酸较多的橘子、柠檬、山楂、杏等。

下午4点左右：此时容易饥饿，水果可以作为下午加餐。如果怕水果生冷，可以在吃水果之前喝一杯热水，保证胃肠的舒适。

　　6个“黄金段”　喝水

早晨7点：晨尿后需要补充水分，这杯水可以冲淡你体内的毒素，还能洗涤肠胃，喝完了水，多数人会有想大便的感觉，正是那一杯水起到了润肠的作用。

上午9点：到办公室后先别急着喝咖啡，给自己一杯温开水，因为上班路上的颠簸，已让你体内无形中开始缺水。到办公室后赶紧喝一杯水，确保体内不缺水分，并精神百倍地投入到工作中。

中午11点：活化一下细胞，更滋润肠胃，毕竟午饭时间快到了。

中午12点半：午饭以后再喝一杯，帮助消化。

下午3点：以一杯健康的矿泉水代替午茶与咖啡等提神饮料，可提神醒醒脑。

回到家后：喝一大杯水，可以缓解一天的疲劳，更主要的是能增加你的饱腹感，这样晚上就不会吃得很多影响消化了。

寒冷的秋冬季节，最好不要在下班前喝水，这样会让下班的路途变得非常寒冷，因为水可以起到促进新陈代谢的作用，尤其是对热量的代谢，所以在喝多了水以后，会觉得特别冷。

把握生物钟多吃多睡也减肥

营养学家德特莱弗·帕珀为人们推荐一种饮食减肥法，多吃多睡也能快速减肥！

每顿饭再多吃一点。“当听到每天要吃更加多的东西，他们经常会大吃一惊，”帕珀说，“尽管这样，现在还是有2000多个体重超重的病人听从我的建议，平均每个月能减去一千克多的体重。”

帕珀的药方当然没有这么简单。除去让体重超重的病人多吃，他更加重视让病人踩着生物钟的节拍减肥。

早晨和中午吃得多一点，是为了储蓄白天活动的能量；早餐和午餐之间不要吃零食，晚上避免摄入碳水化合物……这样人们就能达到在睡眠中减肥的目的，同时也不用忍饥挨饿还败坏了好胃口。“人体每个晚上能够燃烧掉70到100克的脂肪，”帕珀肯定地说。今年他和其他一些营养和运动专家一起出版了一本书：《在睡眠中变苗条》。

进餐时间影响热量摄入。舒斯德兹拉建议体重超重的病人，尽量一天只吃三餐，晚上多吃含蛋白质的食物，避免含碳水化合物的食物。但是如果你不得不在三餐之间另外进行补充，那也无妨，当然要注意适度。”               

     

     （图n22.生物钟减肥时间图书）

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二、生物钟养生法

现代生物学和医学研究表明，生物钟控制着人体的生理机能，如清醒与睡眠、血压升与降、体温高与低、疾病与健康等生理活动的运行规律。这是因为人体内形形色色的荷尔蒙含量、生物酶的活性在一昼夜、一星期、一个月乃至一年中都在有规律地增减，从而使人的生理活动犹如一列火车按照自身的时刻表准确地运行。

不轻易改变一日三餐和昼夜规律

针对一日五餐有益于健康的观点，日本医学教授香川靖宏指出，其实适用于大脑生理节奏的饮食,还是一日三餐制。他认为，饮食是人体生物钟的“开关”。随意地改变时间和频率，将直接影响到大脑的昼夜节律而降低工作效率，容易诱发疾病。

至于工作，以早起的“云雀型”与熬夜的“猫头鹰型”的人比较，前者心跳节律变化要优越得多，是一种健康的生活方式。而后者，可能是包括癌症在内的各种疾病的祸根。这是由于如果生活毫无规律，杂乱无章，那么神经系统就不可能形成规律的动力定型，这种毫无规律的，使身体各种器官常处于时刻准备着的紧张状态,这是造成器官疾病的重要原因之一。法国历史上身体强壮如熊的著名作家巴尔扎克和中国当代作家路遥英年早逝就和他们生活无规律，创作起来夜以继日，扰乱了生物规律大有关系。

通过生物钟掌握疾病的发作规律

美国加州斯旺普司医学研究基金会的梅丽尔·朱勒博士的研究表明，上午6~10时是局部缺血型心脏病、癌症、支气管炎、肺气肿等许多疾病的第一发病高峰期，而下午4~8时是心脏病的第二发病高峰期。有以上疾病的人,对这两个时间段要保持高度瞥惕，或进行预防性用药。

目前，人们正在寻求更有效的延寿途径，这就是适应人体内部规律的“生物学延寿法”，生物钟养生法便是其中之一。

保养生物钟

生物钟的运转可受许多因素的干扰而紊乱。因此，必须克服这些因素以“保养”它。例如，生气可使脉搏、心跳、呼吸加快，出现所谓气得发抖；急躁则使肾上腺素分泌增加，不仅容易引发越轨行为，即所谓气头上的意气用事，而且还会出现身体损害，如中枢神经紧张、血压升高，气得头痛、头晕等现象；忧伤过度会造成消化液分泌减少，以致伤心气得吃不下饭。这些都会严重地影响生物钟的正常运转，所以要尽量控制不良情绪。另外，狂喜、恐惧、嫉妒、说谎、多疑、怨悔、憎恨等都应尽量避免。尤其是老年人的“心理衰老”，认为自己不中用了，过多地期望照顾、同情或有“等死”思想等，都是老年人大忌，易引起生物钟紊乱。

科学家研究证实，人体有100多个生物钟协调人体生理的运转。因此，每个人要善于发现自身的这些节律，多建立些“动力定型”，并做到持久地顺应它，“保养”它，以达健康长寿的目的。

生物钟由遗传基因决定

我们每个人的生物钟都不一样,-个人何时睡觉何时起床是遗传因素决定的。在慕尼黑举行的欧洲科学开放论坛(ESOF)上,科学家们共同交换了有关生物钟的最新认识，而这些新认识恐怕将很受懒觉爱好者的欢迎。

“生物钟其实就和一个真正的钟差不多。我们为什么要用钟表呢?不就是想知道时间么，想知道假如要想赶上某班车，我们是不是现在就得动身出发。生物钟做的也是类似的事情。它想知道，我是不是现在就得慢慢提高体温，多释放激素，为两个小时以后的起床作准备。”罗纳贝格是慕尼黑大学医学心理学研究所的教授，他所指的生物钟是大自然对昼夜交替的回答。生物钟行走的节奏规律是由遗传基因决定的，它控制我们什么时候清醒、什么时候打盹，而且是人和人的规律不-样。比如说人人知道动物界的云雀绝对是早起者，迎着朝阳放声高歌，而猫头鹰却完全出没在夜间，到了白天就睡大觉。在人类当中，睡眠习惯也有天壤之别。

生物钟养生法要求人们顺应生物钟

    人不可能不老，更无法长生。据说这是生物钟控制的结果。到了一定时间，人就得老衰，也必须死亡。一些科学家相信，即使生物钟毫无故障地运转，也只能走约100年或稍多的时刻。假如它因故受到损伤，就会影响我们的健康和加速衰老的进程；要是停止走动，人就会少活若干年。正是在这种思想指导下，提出了生物钟养生法，它要求人们顺应生物钟，让生命与生物节律同行，努力做到不“逆时针而动”，亦即让自己的活动与生物钟的运转“合拍”、“同步”。具体说来：

    应建立良好的条件反射机制，形成“动力定型”，使身体各组织器官高度规律化，这对保证健康和提高效率是十分重要的。故要求养成按时工作学习、按时生活起居的习惯。以增强免疫力及预防疾病。例如，要是每天能定时大便，那就不易发生肛肠病，就比服用防治便秘的任何药物都强。

    生物钟可因种种不良刺激而发生紊乱，过喜、过惊、生气、急躁、嫉妒、憎恨之类容易影响呼吸、心跳及肾上腺素分泌，可导致神经紧张、血压升高、头晕头痛、消化不良等诸多问题，所以尽量保持一颗平常心就至关重要。

    人生中难免有波涛，不可能永远风平浪静、一帆风顺，对此亦应坦然处之。即使到了花甲之年。仍要树立积极的人生观，避免心理上的未老先衰。

不过，人类有良好的适应外界变化的能力。“日出而作，日落而息”，这是古人的生物钟规律，而今人们已习惯于夜生活，我们的觉醒与睡眠基因已经有了变化，形成了所谓的“百灵鸟型”、“猫头鹰型”、“混合型”等不同群体，在这种情况下，还是按各自变化的生物钟行事为宜，不必强求一律。无论如何，我们的血肉之“钟”与机械之钟毕竟不能等同。拿衰老速率来说，有些70岁的人或许已完全卧床不起，可有些90岁的人却依然活跃在工作岗位上，足见血肉之“钟”是可以通过养生之道予以调控的。

图n21.人体三潮期列表

金銮殿

人类的记忆功能文化底蕴

石在

金銮殿 发表于 2022-12-11 09:14
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石在

三、找准生物钟 同步即健康

    早上需要闹钟按时起床可能睡眠不足

一个不得不在黎明时分起来工作的夜猫子，会始终睡眠不足，感觉很有压力；一个天生喜欢早睡早起的人，如果需要每晚工作到深夜，往往苦不堪言。据一项最新研究，不同步的生物钟将会增加癌症、心脏病和2型糖尿病风险，并导致体重增加。

2014年发布的一份报告宣称，女性卧室光线越强，肥胖的可能性就越大，这也许是因为夜间的强光扰乱了生物钟，从而影响到她们的食欲和新陈代谢。顶级睡眠学家已经发出警告，我们日益增加的24小时社交需求，意味着我们经常无视自己的生物钟。牛津大学生理节奏神经系统科学教授拉塞尔·福斯特说：“很多人甚至并未意识到他们睡眠不足。但是如果你在早上需要闹钟才能按时起床，则说明你有可能睡眠不足，而且你的作息与你的生物钟不同步。”

明白自己的“社会时差”

生物钟研究者罗纳贝格介绍说，在极端的云雀型和极端的猫头鹰型之间，可以有12个小时的差别。也就是说，在一个刚想睡觉的时候，另一个刚好醒来。然而，一个人的生物钟并不是一成不变的，它和年龄有关。在大部分情况下，小孩子都醒得相当早，令做父母的头疼。随着年龄的增长，他们的生物钟点越来越往后推，青春期的时候达到最晚。20岁以后,生物钟又开始不断地向前移。这个规律意味着,青春期的少年倾向于猫头鹰型,是夜猫子,退休后的老年人倾向于云雀型。但对所有人一样的是，如果逆生物钟而行，比如“夜猫子”早上6时被闹钟叫醒，不得不起床干活的话，就会对身体带来很大的影响。

罗纳贝格把这种现象称之为“社会时差”。他解释说，假如一个人由生物钟规定的白天开始时间比实际的白天要晚2~3个小时，但这个人在实际生活中却又必须遵守实际的白昼时间，这就好像是你住在慕尼黑，但却必须在莫斯科工作一样。这就是社会时差。

搬到另外那个时区是没有用的:到那里之后，人的生物钟又会很快适应新的情况，也就是说，谁如果在老家是夜猫子，那么即使到了伦敦、到了纽约，他也还是个夜猫子。

生物钟打乱易吸烟，根据生物钟调整工作时间

罗纳贝格说,最有意思的是，生物钟被打乱的人更容易成为吸烟者。社会时差越大，吸烟的概率就越高，而且更顽固。这个研究结果令人惊异的地方是吸烟和社会时差之间的关联如此明显,简直令人不可置信。有4个小时或者4个小时以上社会时差的人，其中吸烟者的比例高达60%，而在没有社会时差影响的人当中,吸烟者的比例最高只有10%。

现在，科学家们准备开展其他项目研究，继续探讨社会时差是否和人类的其他疾病也有相关联系，比如说癌症，或者是心脏病。那么将来我们是不是应当情愿做生物钟的奴隶，完全根据生物钟的节奏生活，不应有丝毫偏差呢?罗纳贝格表示，一个小时是没有问题的。但要知道,50%的人有2个到2个小时以上的社会时差，逆时差生活,时间久了是不行的。也就是说，每天缺半个小时的睡眠，长年积累下来可不得了，所以室内要有更多的自然光。今天人与人之间的社会时差已经有12个小时了。造成这一-事实的原因在于大部分人接触自然光的机会太少。自然光太少对生物钟意味着，早起的更早，晚起的更晚。因此，人和人之间的社会时差才会变得这么大。

为此，不要硬性考勤，统一休息，而是因人而异，根据个人的生物钟，实行灵活的工作时间。罗纳贝格说，如果根据生物钟调整工作时间，那将是了不起的一步，是朝摆脱社会时差、大幅度挖掘和提高生产力的方向迈出的一大步。比如说，14岁以上的青少年就不用像现在这样，一大早8时就开始上课，而是9时甚至于10时才上学。对青少年来说，科学家的这些建议非常中肯。

　　找准自己生活“时型”

无论你是一个早起的鸟还是晚睡的猫，这都是你的“时型”。生物钟的功能就是告诉你什么时候该起床，什么时间该上床睡觉。它对人体各个方面也起着非常重要的作用，例如新陈代谢以及调节血压、肌肉控制和体温。这也是不同步的生物钟不仅会令你感觉疲劳乏力，而且会导致你生病的原因。

从一定程度上来说，我们偏爱早上还是晚上以及我们需要睡多长时间都是“内置”的。体内有很多基因共同努力来确保生物钟正常运转。

　　英国拉夫堡大学睡眠研究中心的吉姆·何恩教授表示，我们很容易就能让自己确信自己比实际上更偏向于早型或者是晚型。“自认为是夜猫子，而非‘晚型’的人，夜里稍晚一些后就需要更多刺激，这些刺激可能来自于大量饮用咖啡、屏幕发出的亮光，或者是他们正在床上阅读邮件和使用科技产品。”

也有另一种说法：人体遭受的这种破坏，是违反生物钟产生的压力导致的。牛津大学生理节奏神经系统科学教授拉塞尔·福斯特解释说：“当我们的闹钟响起，我们就必须激活应激激素。这是战或逃的反应，让人体做好战斗或者是逃跑的准备，此时心脏开始更快搏动，我们把大量葡萄糖注入循环系统中，为肌肉提供能量，而且我们会迫使自己更专注。然而问题是，如果你反复使用这种反应，无视身体的生物钟，你就会促使这种应激反应延长周期，我们知道这会对免疫系统产生抑制作用。可能正是这种原因导致你身体变虚弱，更容易生病。”

你应该在晚上工作吗？伦内伯格表示，从理论上来说，我们的生物钟变得更早或者是更晚，对我们的健康都没问题，但前提是你能够按照时间表生活。

　　尽管我们生物钟的时间安排发生了戏剧性变化，但是我们的工作时间和清醒时间并未发生太大变化。因此夜猫子们之所以深夜仍不想上床睡觉，是因为他们并不感觉累，而且他们在不得不起床上班前，未必会得到足够的睡眠。长期睡眠不足或许可以解释夜猫子们为什么会暴饮暴食、抽烟和饮酒，这是为了让自己重新打起精神，或者是平静下来。

　　用光照改变生物钟信号

　　美国西北大学睡眠和生理节奏医学中心负责人菲利斯·泽教授说：“深夜接触太多光照，可能会对人体的生物钟信号产生干扰。”也就是说，你可能并不是一个夜猫子，你之所以不感觉困倦，是因为你已经扰乱了你的生物钟。这可能还意味着其他功能被打乱，为疾病入侵留下可乘之机。

　　电灯出现之前，早起鸟和夜猫子的差异可能并没有那么明显。德国慕尼黑大学时间生物学家提尔·伦内伯格教授说：“一天中的大部分时间我们不再呆在室外，如果我们愿意，一天24小时都能有亮光，因此我们剥夺了与外界同步的生物钟信号。”

　　欺骗生物钟的小窍门。虽然你没有办法改变天生的时型，但如果是你的工作和社交生活需要，你可以通过一些方法来控制你的早起鸟或者是夜猫子趋势，确保自己的健康处于正常状态。福斯特说：“亮光是改变生物钟的最强有力的方式。”

　　因此，如果你是一个需要早起的夜猫子，早上就要尽量让卧室内的光线强一些。盖伊·梅铎斯博士称，睡觉时打开窗帘或者百叶窗，一大早起来先去散散步，或者是跑跑步。“你还可以在光治疗灯的照射下吃早餐，因为这有助于人体分泌清醒激素——皮质醇。要想让夜猫子们更早平静下来，他们晚上应该避免太兴奋，并让灯光暗淡一些，上床睡觉前在刷牙时，不要打开明亮的浴室灯。需要稍晚工作的早起鸟们的做法与之相反——要在晚上保持活跃状态，并继续进行刺激，例如去健身房锻炼，而且需要继续使用强光。”

石在

四、生物钟紊乱危害多

熬夜导致生物钟紊乱，诱导各种疾病！

现在科学研究也表明，生物钟调控着人体的健康。如果人们不按生物钟作息、生活和工作时，工作效率会很低，还有可能导致肥胖、糖尿病、高血压、抑郁症和肿瘤等其他复杂疾病。

长期的熬夜会引发我们的生物钟紊乱，可引发身体增重、超重，抑制免疫力，诱发糖尿病、心脑血管疾病等，科学研究发现，三班倒的职业人群患2型糖尿病的几率比普通人群高。经常熬夜，违背作息规律，就会造成我们的生物钟紊乱，导致睡眠障碍、饮食不振等问题；更甚者还易感染或加重病情。

尤其是凌晨时间段，人体的血液流速会变慢，容易产生血栓。影响身体的正常休息机制，会诱发心脑血管疾病，所以我们建议大家入睡时间不晚于23点。

图 夜班工人疾病多

生物钟节律紊乱对心脏的影响

倒班工人的生物钟节律严重紊乱，常常出现倒班综合征，表现为:睡眠障碍，焦虑沮丧,激素紊乱以及心血管疾病。倒班工人的24 h血压昼夜节律与正常血压昼夜节律正好相反，表现为夜间血压升高而日间血压较低;更重要的是,这些工人的心血管病发病率明显升高，这说明生物节律的紊乱可能导致心血管疾病的发生。临床上非杓型高血压患者血压失去正常的昼夜节律，夜间平均动脉压